3 módja annak, hogy edzjen egy akadálypályára

Tartalomjegyzék:

3 módja annak, hogy edzjen egy akadálypályára
3 módja annak, hogy edzjen egy akadálypályára

Videó: 3 módja annak, hogy edzjen egy akadálypályára

Videó: 3 módja annak, hogy edzjen egy akadálypályára
Videó: How To Train for Your First Obstacle Course Race? 2024, Március
Anonim

Az akadályfutás talán felkeltette a figyelmét, különösen ha figyelembe vesszük az olyan futások népszerűségének megugrását, mint a Tough Mudder, a Spartan Race és a Warrior Dash. Az ilyen jellegű események izgalmas és egyedülálló lehetőségek arra, hogy fizikailag is kipróbáld magad, de lehet, hogy tanácstalan vagy, hogyan kell edzeni. Ki kell értékelnie a tanfolyamot, amelyet fut, hogy tudja, hová kell összpontosítania az edzési erőfeszítéseit. Ezt követően egyszerű feladat a megfelelő gyakorlatok elvégzése a tanfolyamra való felkészüléshez, bár előfordulhat, hogy az edzésterv használatával következetes maradhat az edzésben.

Lépések

Módszer 1 /3: Az akadálypálya értékelése

Vonat akadálypályára Verseny 1. lépés
Vonat akadálypályára Verseny 1. lépés

1. lépés. Értékelje a pálya terepét

A terep jelentősen befolyásolhatja a ráfordított erőfeszítéseket. Például homokban futni nehezebb lesz, mint szilárd talajon. A sífutásban több hullámvölgy lesz, ami több munka lesz, mint sík pályán futni.

  • Ha a pályán van vízi rész, jegyezze fel ezt is. Az alacsony szintű vízen való futás nagyobb erőfeszítést igényel.
  • A legtöbb akadályversenypálya általános leírást nyújt a pályáról. Bizonyos esetekben a pálya tényleges helyét fel lehet tüntetni a verseny honlapján.
  • Ha tudja, hol rendezik a versenyt, látogasson el oda. Ez sokkal teljesebben fogja felfogni, hogy mivel kell szembenéznie.
Vonat akadálypályára 2. lépés
Vonat akadálypályára 2. lépés

2. lépés Határozza meg a pálya teljes hosszát

Bár a pálya akadályai jelentős akadályt jelentenek a résztvevők számára, a verseny befejezéséhez a teljes hosszat is meg kell futnia. A legrövidebb verseny általában 5 km (3,1 mérföld), de más gyakori távok közé tartozik a 12,9, 16 és 19,3 km (8, 10 és 12 mi).

A pálya teljes hossza megtalálható a futó verseny honlapján. Sok esetben meg kell választania a távolságot, amikor feliratkozik az eseményre

Lépés 3. Nézze meg, hogy van -e időtartam vagy korlátozás a tanfolyamra

Bizonyos tanfolyamokat, mint például a Tough Mudder, meghatározott ideig ismételnek. Mások bizonyos számú áramkört igényelnek, vagy csak akkor fejeződnek be, amikor a csapat vagy a csapat kilép. Ha a kurzus ilyen, akkor mindenképpen vegyen be állóképességi edzést, például hosszabb futást vagy egyéb kardió edzést.

Ha kezdő vagy, tűzz ki reális célt, például fejezd be a tanfolyamot egy bizonyos idő alatt. Ha fejlettebb, törekedjen bizonyos számú áramkörre

Vonat akadálypályára Verseny 3. lépés
Vonat akadálypályára Verseny 3. lépés

4. lépés. Határozza meg a pályán lévő akadályokat

Ezek határozzák meg az edzéshez használt gyakorlatokat. Például, ha sok mászó akadály van, akkor a mászóizmok fejlesztésére kell összpontosítania, például olyan dolgokra, mint a felhúzás és az állhúzás. Bár sok egyedi akadály van, általában négy kategóriába sorolhatja az akadályokat:

  • Az akadályok mászásakor olyan dolgokat tehet, mint a majomrudakon átlendülés, a fal méretezése vagy keresztirányú kötélen való átmászás.
  • A bátorság akadályai általában kevesebb erőfeszítést, de nagyobb bátorságot igényelnek. Néhány gyakori a sziklaugrások (általában vízbe), zipzárak, kötéllengetések és nagy csúszdák.
  • Az agility akadályok sokféle formát ölthetnek. Lehet, hogy bizonyos távolságra üres abroncsokba lép, alacsony képernyő alá mászik, vagy egy keskeny platformon egyensúlyoz.
  • Az állóképességi akadályokat ritkán nehéz végrehajtani, de általában feszegetik kitartásuk határait. Ide tartoznak például a homokzsákhordás, a rönkfuvarozás stb.
Vonat akadálypályára 4. lépés
Vonat akadálypályára 4. lépés

5. lépés. Ellenőrizze az akadályok számát

Attól függően, hogy milyen eseményre jelentkezett, az akadályok száma jelentősen változhat. A legtöbb esetben minél több akadályt kell teljesítenie, annál nehezebb lesz a pálya összességében. A teljes szám ellenőrzése során határozza meg az összeget minden kategóriában.

Ha tudja, hány akadály van az egyes kategóriákban, akkor jobb képet kaphat arról, hogy hova kell összpontosítania az edzéseket. Például, ha a legtöbb akadály mászásra irányul, akkor a mászóizmok fejlesztésére kell összpontosítania

6. lépés. Iratkozzon fel egy csoportos tanfolyamra, hogy megtapasztalhassa a kötődést

A tanfolyamok egyéni és csapatszinten is elérhetők. Ha egy csapattal versenyez, akkor egy olyan embercsoporttal áll majd szemben, akik nyomni tudnak, és úgy érzi, hogy mindannyian együtt vagyunk a kihívásban. Az egyéni tanfolyam viszont szórakoztató módja annak, hogy megnézze, mennyit tud teljesíteni egyedül.

Mindkét fajta verseny szórakoztató és hasznos élmény lesz. Próbáljon ki minden fajtát, hogy lássa, melyik tetszik a legjobban

2. módszer a 3 -ból: Speciális gyakorlatok elvégzése az edzéshez

Vonat akadálypályára 5. lépés
Vonat akadálypályára 5. lépés

1. lépés. Gyakorlat az akadályok kúszására a medvejárással

Kezdje normál fekvőtámasz vagy deszka helyzetben. Az ujjait mutassa ki, a kezeit pedig távolabb, mint a váll szélessége. Egyensúly a lábujjakon. Csípőjét tartsa alacsonyan a talajhoz képest, és egy vonalban legyen a fejével és a vállával. Innen másszon normálisan.

  • Amikor megtanulja a medve -kúszást és felépíti a kúszóizmokat, érdemes a térdével egy kis támaszt nyújtani.
  • A medvejárás kezdőinek viszonylag rövid távokkal kell kezdeniük. Ahogy könnyebbé válik, apránként növelje a távolságot, amíg 10-20 yard (9,1-18,2 m) csúszást nem tud elérni.
  • Általában három sorozatot kell elvégeznie ebből a gyakorlatból egy edzés során. Hagyjon legalább 30 másodperces pihenőidőt a sorozatok között.
Vonat akadálypályára Verseny 6. lépés
Vonat akadálypályára Verseny 6. lépés

2. lépés. Vonat az akadályok megmászására felhúzással

Keressen egy felhúzó rudat vagy megfelelő, vízszintes támaszt, amely elbírja a testsúlyt, és könnyen ráfogható. Fogjon túl egy markolatot, a keze kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Tartsa egyenesen a hátát, és nyújtsa ki az alsó testét, majd húzza fel magát, amíg az álla éppen a rúd felett van. Lassan engedje le magát, amíg a karját teljesen ki nem nyújtja.

  • A felhúzás nagyon nehéz lehet, különösen a kezdők számára. Kérjen segítséget a felhúzáshoz azzal, hogy egy barátja megfogja a lábát, és segít a felhúzó mozgásban.
  • A felhúzás egyik változata, az álla felfelé, kéz alatti fogást használ. Ez egy másik nagyszerű hegymászó edzés, és ugyanazt hajtják végre, mint a felhúzás, kivéve a fogást.
Vonat akadálypályára Verseny 7. lépés
Vonat akadálypályára Verseny 7. lépés

Lépés 3. Alternatívaként végezzen visszahajtásokat a felhúzások helyett

Fogjon meg egy súlyt mindkét kezében. Hajoljon előre, amíg a háta párhuzamos a talajjal. Lógó helyzetből emelje felfelé a karját, amennyire csak tudja. Lassan tegye vissza a karját az oldalára. Ismételje meg ezt a mozdulatot többször.

  • Amikor teljesen kinyújtja a karját, mindkét karnak szárnyakként kell kinyúlnia mindkét oldala felé. Próbálja meg lazán tartani a nyakát a gyakorlat során.
  • Ha nincs súlya, helyettesítő súlyként használhatja a háztartási cikkeket, például konzerveket, ajtózárókat vagy könyveket.
Vonat akadálypályára 8. lépés
Vonat akadálypályára 8. lépés

4. lépés: Erősítse meg mellkasát fekvőtámaszokkal

Helyezze magát a kezére és a térdére. A kezednek kissé nagyobbnak kell lennie, mint a váll szélessége, és laposnak kell lennie a padlón. Nyújtsa ki a lábát és egyensúlyozzon a lábujjakon. Tartsa egyenesen a testét. Engedje le magát, amíg majdnem megérinti a talajt, majd nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

  • Nagyon könnyű elveszíteni a jó formát fekvőtámasz közben. Érdemes megnézni egy barátodat, hogy megtartsa egyenes és egyenletes testét.
  • Ha kezdetben egy hagyományos fekvőtámasz túl nehéz, támassza meg súlyát enyhén a térdén. Erőépítés közben fogadja el a normál helyzetet.
Vonat akadálypályára 9. lépés
Vonat akadálypályára 9. lépés

5. lépés. Fusson át az akadálypályához hasonló terepen

Még akkor is, ha a pályán lévő akadályokat cinknak találja, akkor is teljes távolságot kell lefutnia a pálya teljesítéséhez. Vonatkozzon olyan terepen, amely hasonló a pályához. Például:

  • Ha hagyományos sífutópályán fog futni, az ösvényfutás nagyszerű gyakorlat lenne.
  • A magas dombokon vagy hegyeken való futáshoz edzeni lehet dombos vidéken, vagy futópadon futva, magas lejtéssel.
  • A száraz vagy homokos futást a tengerparton futással lehet szimulálni.

3. módszer 3 -ból: Edzési terv használata

Vonat akadálypályára 10. lépés
Vonat akadálypályára 10. lépés

1. lépés. Állítsa be az ütemtervet

Ha jó formában vagy, és korábban futottál akadályversenyt, akkor 4 hét edzésnek elegendőnek kell lennie. Kezdőknek 90 napos képzés készít fel a legjobban. A magas szintű sportolóknak heti 5 napot kell edzeniük, míg a kezdőknek a legtöbb a heti 3 napos ütemterv lesz.

  • Általában azt kell terveznie, hogy az egyik nap az állóképességen dolgozik, a másik napon az erőn, és a harmadik napon ötvözi ezt a két szempontot.
  • Ha aktív napirendje van, érdemes az esti vagy kora reggeli edzéseket megtervezni.
Vonat akadálypályára Verseny 11. lépés
Vonat akadálypályára Verseny 11. lépés

2. lépés. Fejlessze kitartását

Melegítsen egy könnyű kocogással körülbelül 400 m (¼ mi) távolságra. Vegyen elő egy stoppert vagy időzítőt a telefonján, és állítsa be 5 percre. Ennyi idő alatt végezzen 10 burpee -t és fusson további 400 m -t. Ismételje meg ezt a folyamatot körülbelül 6 -szor.

  • Tartson körülbelül 5 perc pihenőidőt a burpees sorozatok és a futás között.
  • Növelje az edzés nehézségét úgy, hogy 100 m (109 yd) lökéssel fejezi be.
Vonat akadálypályára 12. lépés
Vonat akadálypályára 12. lépés

3. Lépés. Tanulja meg erejét

Végezzen könnyű bemelegítést, hogy ne terhelje meg az izmokat. Válassza ki a legnehezebb súlyt minden gyakorlathoz, miközben megőrzi jó formáját, és sorozatonként legalább 5 ismétlést hajt végre. Végezzen 5 sorozatot 5 ismétléssel az alábbi gyakorlatok mindegyikéhez:

  • Guggolás
  • Nyomja meg a sajtót
  • Deadlift
Vonat akadálypályára verseny 13. lépés
Vonat akadálypályára verseny 13. lépés

4. lépés: Kombinálja az erő- és állóképességi manővereket

Erőit és állóképességét kell felhasználnia ahhoz, hogy legyőzze az akadálypályát, amelyen versenyezni fog. E kettő összehangolása az edzéstervben segít integrálni őket, amikor eljön az ideje a futásnak.

  • 1. lehetőség: váltakozzon 400 m (437 yd), 21 vízforraló lengés és 12 felhúzás között. Végezzen összesen 3 sorozatot ezekből a gyakorlatokból.
  • 2. lehetőség: váltson az evezés között 500 m -en (547 yd) és padon nyomja meg a testsúlyát 10 -szer. Végezze el ezt az 5 sorozatot. Szükség lehet egy spotterre a fekvenyomás során, ha nem biztos abban, hogy képes -e 10 ismétlést teljesíteni testsúlyával.

Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal

Figyelmeztetések

  • A rossz formában végzett gyakorlatok sérüléshez vagy maradandó károsodáshoz vezethetnek. Ha nem biztos az alakjában, érdeklődjön szakértőnél, például fizikai edzőnél vagy edzőtermi asszisztensnél.
  • Az akadálypályás versenyzés némi kockázatot hordoz. Egyes akadályok, ha nem megfelelően navigálnak, sérülést vagy kárt okozhatnak. Emiatt a legtöbb akadályversenyen alá kell írnia a személyi sérülés alóli mentesítést, mielőtt a versenyen részt vehet.

Ajánlott: